怎么吃、吃什么是減肥人士很頭痛的一個(gè)話題，只吃素食很容易就會(huì)產(chǎn)生饑餓感，吃肉類(lèi)又擔(dān)心一不小心把脂肪都吃進(jìn)去了，到底減脂食譜怎樣安排比較合理呢？

　　首先，先了解一些減脂飲食中的誤區(qū)。

　　一、減脂期能不吃主食嗎？為什么？

　　答：不能。很多人認(rèn)為主食就是米和面，所以我先說(shuō)一下我對(duì)主食的定義。我認(rèn)為主食就是碳水化合物，主要成分為碳水化合物的都可以概括為主食：米飯、面、紅薯、玉米、土豆、西瓜、全麥面包等。即使是減脂期，不吃主食也會(huì)有以下危害：大幅度降低新陳代謝率，影響訓(xùn)練狀態(tài)，大幅降低訓(xùn)練水平阻礙肌肉增長(zhǎng)，促進(jìn)肌肉流失，甚至影響腦健康。

　　二、減脂期能不攝入脂肪嗎？為什么？

　　答：不能。很多人認(rèn)為她們變胖都是因?yàn)閿z入脂肪太多。實(shí)際上，不管你吃什么，就算是水果，吃多了也會(huì)變胖。合理搭配飲食結(jié)構(gòu)，聰明的攝入脂肪不僅對(duì)健康，而且對(duì)減脂非常重要！還有一些人認(rèn)為，在減脂期只應(yīng)該攝入不飽和脂肪，避免攝入飽和脂肪。實(shí)際上除了反式脂肪，不管是飽和脂肪還是不飽和脂肪都有非常重要的作用。

　　三、減脂期是否也需要降低蛋白質(zhì)攝入量？為什么？

　　答：不能降低。減脂期你可以降低碳水化合物與脂肪的攝入量，但是蛋白質(zhì)攝入量千萬(wàn)不能降低。很多人認(rèn)為蛋白質(zhì)主要對(duì)于增肌重要，其實(shí)這是非常片面的想法。蛋白質(zhì)對(duì)減脂的重要性主要體現(xiàn)在以下方面：蛋白質(zhì)對(duì)健康異常重要，蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，蛋白質(zhì)的生熱作用，可以增強(qiáng)飽腹感。

　　四、減脂期我到底應(yīng)該如何飲食？如果搭配碳水、脂肪和蛋白質(zhì)的比例？

　　答：首先遵循以下幾個(gè)原則：在總熱量攝入不變的前提下，盡可能少食多餐，多喝水，一定要吃早餐，不要跳過(guò)晚餐。

　　減脂食譜：

　　減脂早餐這樣吃：

　　健康的早餐首先得滿(mǎn)足能量需要，換言之就是在你有機(jī)會(huì)吃到下一餐的時(shí)候應(yīng)當(dāng)僅僅只有一點(diǎn)饑餓感，此外適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)和脂肪既可以讓你有更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，還有助于預(yù)防膽結(jié)石。再能有一些蔬菜和水果就更完美了。如果你其他時(shí)候沒(méi)有喝奶制品的習(xí)慣，早餐就別忘了。

　　推薦早餐：營(yíng)養(yǎng)燕麥片一碗、適量的全麥餅干、水煮蛋、牛奶一杯、少量堅(jiān)果、番茄、橙子、紅棗。

　　（大家根據(jù)自己需要自由搭配即可）

　　減脂午餐這樣吃：

　　午餐應(yīng)該是三餐中熱量最高的一餐，然而考慮到上班族午休時(shí)間減少、常常需要在外就餐的緣故，個(gè)人建議午餐本著高蛋白低脂少脂的原則進(jìn)行選擇即可，實(shí)在吃不到蔬菜可以在晚上回家后補(bǔ)救。

　　推薦午餐：豬里脊、豬肝、雞胸肉、帶魚(yú)、蝦仁、土豆、胡蘿卜、西蘭花、蘆筍、紫甘藍(lán)、苦瓜、木耳、橄欖油。

　　減脂晚餐這樣吃：

　　就算你早餐沒(méi)時(shí)間，午餐只能在外就餐，那么晚飯就自己動(dòng)手吧，盡量選擇一些魚(yú)蝦、粗糧、綠色蔬菜，另外根據(jù)入睡的時(shí)間考慮晚餐進(jìn)食的總量。

　　推薦晚餐：玉米、小米、山藥、南瓜、老豆腐、牛肉、牡蠣、三文魚(yú)、鯽魚(yú)、菠菜、芹菜。生菜、茄子、枸杞、紅酒。

　　有時(shí)候?qū)嵲诔圆伙枺梢赃m量加餐，畢竟如果餓著肚子，等到真正要吃的時(shí)候，食物的吸收會(huì)變快哦。加餐的食物盡量選擇一些水果、堅(jiān)果類(lèi)。

　　推薦加餐：藍(lán)莓、葡萄、香蕉、菠蘿、黃瓜、核桃、綠豆、銀耳、魔芋、黑巧克力和酸奶。